Отжимания с узкой постановкой рук
Мотивация
В предверии летнего сезона у всех работников офисного труда возникает острый вопрос: как максимально быстро и доступно для кошелька обрести приличную форму, чтобы не вызывать отвращения у противоположного пола и чувствовать себя гораздо увереннее. Кому-то фитнесс-центр не по карману, кому-то просто лень туда ходить, кто-то комлексует в обществе более стройных людей. Поэтому, на мой взгляд, самый лучший способ для начала своего пути к достижению стройного и красивого тела - это домашние тренировки. Сразу начинать с "железа" не рекомендую, так как не освоив правильную технику выполнения и механизмы функционирования мышц, все равно ничего полезного не добьетесь. Вообще занятия с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания, бег, прыжки со скакалкой и т.п.) гораздо полезнее для новичка, чем жим штанги или гантельные программы. Они развивают сразу три направления: силу, выносливость и координацию. Но вы спросите: А как же рельеф? За короткий период вы все равно его не добьетесь. А вот сбросить несколько килограмм и обрести тонус мышц вполне реально за 1,5-2 месяца. Для этого всего-то нужно сократить потребление калорий на 25% и правильно делать упражнения три-четыре раза в неделю. Сейчас я расскажу именно об отжиманиях, потому что крепкий плечевой пояс - это основа для любых видов спорта и развития сильного здорового тела.
Всего существует 8 вариантов отжиманий, которые действительно будут эффективны для всех. Узкоспециализированнные и экстримальные упражнения я здесь не рассматриваю. Тем более, что выполнить их сходу и с нуля получится максимум у одного из сотни.
Количество
Еще один любопытный вопрос: когда и как много нужно тренироваться? Исходя из своего опыта скажу, что в любых цикличных тренировках где присутствуют однотипные упражнения весь эффект достигается за счет ритма и правила 110%. А теперь поясняю: ритм - это одинаковые по времени интервалы между подходами и общее время тренировок. "Правило 110%" - это когда вы с каждой последующей тренировкой увеличиваете общее количество повторов хотя бы на один раз, т.е. работаете до максимума. Плюс с каждым разом достигаете большего количества повторов.
Пример эффективной схемы: 5-7 подходов "Ваш максимум в данном уровне - 30%" + "Ваш максимум"+ 70% + 70% + 110%. Скажем, если вы делаете с ходу 15 отжиманий, то будет так :
10 - 15 - 10 - 10 - Максимум (но не меньше 16 раз )
Совет по программе
Для среднего жителя мегаполиса и любителя Интернета и компьютера в целом наиболее подходит вечерняя схема занятий. Так что начните свои тренировки по принципу: через день, вечером и в хорошо проветриваемом помещении, а лучше на природе. Благо, весна не за горами. И самое главное всегда пару минут поделайте разминку или растяжку, чтобы мышцы разогрелись и вы уменьшите практически до нуля риск получить травму!!!
Комментарии
Подписаться